Що їсти до і після тренувань?

Досвідчені спортсмени в курсі: в досягненні спортивної форми важливі не тільки тренування, але і правильне харчування. Грамотно складений раціон допоможе зберегти результати фізичних зусиль в залі. В рівній мірі важливий як прийом їжі як до, так і після тренування.

Особливості спортивного харчування у жінок і чоловіків

Головна відмінність жінок і чоловіків, коли мова заходить про харчування до і після тренувань – жінки легше набирають вагу, оскільки їх організм побудований за принципом накопичення жиру для потенційного продовження роду. Хлопці ж швидше худнуть, однак таке завдання вони досить рідко перед собою ставлять. Найчастіше чоловіки, навпаки, хочуть накопичити м’язову масу і збільшити кількість підшкірного жиру для рельєфу. Тому їм, на відміну від жінок, потрібна дієта з великою кількістю білків та амінокислот.

Як харчуватися перед тренуванням?

Чи варто їсти взагалі?

Так. Під час тренувань наш організм має потребу у величезній кількості енергії. Але отримувати її з жирових відкладень – довго і складно, якщо потрібен миттєвий ефект. Тому м’язи використовують власні запаси глікогену, які дають нам силу і витривалість. Якщо ви не поїли перед тренуванням, ці запаси дуже швидко зникнуть – і замість підтягнутої фігури та красивих м’язів ви отримаєте сильну втому. Крім того, різке зниження цукру в крові може бути причиною запаморочення і навіть непритомності.

Що їсти перед тренуванням для схуднення?

Не збалансовані та пропущені прийоми їжі призводять до того, що ефективність схуднень знижується. Тому перед тренуваннями радять їсти цільнозернові каші, зернові батончики і злакові смузі. Це забезпечить рівномірне надходження вуглеводів в організм і їх розщеплення. Як результат – у вас буде достатньо енергії, щоб пройти всю тренування.

Що можна пити перед тренуванням?

Вода і свіжовичавлені соки (фруктові та овочеві) – кращий варіант пиття перед тренуванням. Тіло може легко засвоїти такі поживні речовини, оскільки травній системі неважко їх перетравлювати. Вони також дають необхідний заряд енергії перед тренуванням.

Що не можна їсти перед тренуванням?

Борошняні вироби, боби, фаст-фуд, гостру їжу, брокколі і брюссельську капусту, протеїнові батончики, важку білкову їжу. Також виключається алкоголь.

Як харчуватися після тренування?

Заняття в залі, кардіотренування, фітнес – всі ці фізичні навантаження відкривають в організмі так зване “білково-вуглеводне вікно” (також відоме як “анаболічний вікно”). Протягом 90 хвилин організм починає гостро потребувати поживних речовин. Ми починаємо шукати, чим би перекусити. Стримувати себе не потрібно: їжа, з’їдена в цей проміжок часу, матиме максимальний анаболічний відгук організму – іншими словами, принесе найбільшу користь. А якщо пропустити “вікно”, прийом їжі може виявитися марним – замість їжі організм “насититься” протеїном в м’язах і жировими відкладеннями.

Отже, з таймінгом ясно. Тепер розберемося з тим, що їсти справді корисно.

• Як харчуватися після силових тренувань в спортзалі: щоб оперативно закрити анаболічне вікно, лікарі рекомендують швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом. Вони піднімають інсулін в крові, а також перешкоджають руйнуванню м’язової маси. До таких продуктів відносять: курячі яйця, хліб з висівками, вівсяну кашу, рис, сир та інші молочні продукти. Крім того, з метою швидко відновити дефіцит білка після тренування, спортсменам рекомендують білковий коктейль;
• Як харчуватися після кардіотренування: важливо відновити рівень глюкози в крові протягом 10-15 хвилин після заняття. Ні, їсти прямо в роздягальні не варто. Просто візьміть з собою смузі, свіжовичавлений сік, яблуко, грушу або ківі. Після цього ви можете дійти до будинку або кафе – і в зручному для себе темпі поїсти.
• Як харчуватися після фітнесу: якщо ключова мета ваших вправ – позбутися зайвої ваги, то можна відмовитися від прийомів їжі на кілька годин після тренувань. Таким чином тіло буде споживати жири з власних запасів.

А що лікарі не радять їсти після тренувань? Тут набір досить стандартний: фаст-фуд, кава, борошняні продукти, печиво, алкоголь і енергетичні напої.

Який лікар допоможе скласти раціон спортивного харчування?

Складанням здорового спортивного раціону займається дієтолог. Він не робить це “на око”: лікар розпитає вас про стан здоров’я, запитає про побажання, при необхідності відправить на біохімічний аналіз крові. Всупереч поширеній думці, спортивне харчування не повинно бути ані “надмірно протеїновим” ані бідним на калорії. Фахівець допоможе скласти раціон, який буде радувати вас і робити кожен прийом їжі бажаним.