Что есть до и после тренировки?

Опытные спортсмены в курсе: в достижении спортивной формы важны не только тренировки, но и правильно питание. Грамотно составленный рацион поможет сохранить результаты физических усилий в зале. В равной степени важен как прием пищи как до, так и после тренировки.

Особенности спортивного питания у женщин и мужчин

Главное отличие женщин и мужчин, когда речь заходит о питании до и после тренировок — женщины легче набирают вес, поскольку их организм построен по принципу накопления жира для потенциального продолжения рода. Парни же быстрее худеют, однако такую задачи они довольно редко перед собой ставят. Чаще мужчины, напротив, хотят накопить мышечную массу и увеличить количество подкожного жира для рельефа. Потому им, в отличие от женщин, требуется диета с большим количеством белка и аминокислот.

Как питаться перед тренировкой?

1. Стоит ли есть вообще?

Да. Во время тренировок наш организм нуждается в огромном количестве энергии. Но получать ее из жировых отложений — долго и сложно, если нужен мгновенный эффект. Потому мышцы используют собственные запасы гликогена, которые дают нам силу и выносливость. Если вы не поели перед тренировок, эти запасы очень быстро исчезнут — и вместо подтянутой фигуры и красивых мышц вы получите сильную усталость. Кроме того, резкое снижение сахара в крови может быть причиной головокружения и даже потери сознания.

2. Что есть перед тренировкой для похудения?

“Дисбалансные” и пропущенные приемы пищи приводят к тому, что эффективность похудений снижается. Потому перед тренировками советуют есть цельнозерновые каши, зерновые батончики и злаковые смузи. Это обеспечит равномерное поступление углеводов в организм и их расщепление. Как результат — у вас будет достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку.

3. Что можно пить перед тренировкой?

Вода и свежевыжатые соки (фруктовые и овощные) — лучший вариант питья перед тренировкой. Тело можно легко усвоить такие питательные вещества, поскольку пищеварительной системе не тяжело их переваривать. Они также дают необходимый заряд энергии перед тренировкой.

4. Что нельзя есть перед тренировкой?

Мучные изделия, бобы, фаст-фуд, острую пищу, брокколи и брюссельскую капусту, протеиновые батончики, тяжелую белковую пищу. Также исключается алкоголь.

Как питаться после тренировки?

Занятия в зале, кардиотренировки, фитнес — все эти физические нагрузки открывают в организме так называемое “белково-углеводное окно” (также известно как “анаболическое окно”). В течении 90 минут организм начинает остро нуждаться в питательных веществах. Мы начинаем искать, чем бы перекусить. Сдерживать себя не нужно: еда, съеденная в этот промежуток времени, будет иметь максимальный анаболический отклик организма — иными словами, принесет наибольшую пользу. А если пропустить “окно”, прием пищи может оказаться бесполезным — вместо еды организм “напитается” протеином в мышцах и жировыми отложениями.

Итак, с таймингом ясно. теперь разберемся с тем, что есть действительно полезно.

• Как питаться после силовых тренировок в спортзале: чтобы оперативно закрыть анаболическое окно, врачи рекомендуют быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Они поднимают инсулин в крови, а также препятствуют разрушению мышечной массы. К таким продуктам относят: куриные яйца, хлеб с отрубями, овсяную кашу, рис, творог и другие молочные продукты. Кроме того, с целью быстро восстановить дефицит белка после тренировки, спортсменам рекомендуют белковый коктейль;
• Как питаться после кардиотренировки: важно восстановить уровень глюкозы в крови в течении 10-15 минут после занятия. Нет, есть прямо в раздевалке не стоит. Просто захватите с собой смузи, свежевыжатый сок, яблоко, грушу или киви. После этого вы можете дойти до дома или кафе — и в удобном для себя темпе поесть.
• Как питаться после фитнеса: если ключевая цель ваших упражнений — избавиться от лишнего веса, то можно отказаться от приемов пищи на несколько часов после тренировок. Таким образом тело будет потреблять жиры из собственных запасов.

А что врачи не советуют есть после тренировок? Тут набор довольно стандартный: фаст-фуд, кофе, мучные продукты, печенье, алкоголь и энергетические напитки.

Какой врач поможет составить рацион спортивного питания?

Составлением здорового спортивного рациона занимается диетолог. Он не делает это “на глаз”: врач расспросит вас о состоянии здоровья, спросит о пожеланиях, при необходимости отправит на биохимический анализ крови. Вопреки распространенному мнению, спортивное питание не должно быть ни “чрезмерно протеиновым” ни мучительно-бедным. Специалист поможет составить рацион, который будет радовать вас и делать каждый прием пищи желанным.