.svg)
После сорока дополнительные килограммы приобретаются легче - а уходят сложнее. Связано это прежде всего с тем, что процесс обмена веществ в организме замедляется, вследствие чего тело начинает “сжигать” на 300 калорий в день меньше, чем еще двадцать лет назад. О том, как худеть правильно после 40 - расскажем дальше в статье.
Скажем диетам “нет”?
Большинство людей после 40 страдает от резких перепадов уровня сахара в крови. Именно их стоит винить в том, что мы постоянно нуждаемся в “перекусах” - особенно сладостями и мучными продуктами.
Однако паниковать не стоит: несколько простых советов помогут “перехитрить” собственный метаболизм - и быстро похудеть.
Начнем с того, что делать точно не стоит. Откажитесь от диет, которые предполагают резкое ограничение калорий и избавление от подкожного жира. Такие перемены могут негативно отразиться на гормонах лептине и грелине, вследствие чего аппетит резко вырастет - а обмен веществ замедлится. Хуже всего то, что последствия таких диет наш организм может ощущать больше года - даже если вы уже давно отказались от радикальных методов похудения.
Золотые правила похудения
Хотя некоторые вещи и меняются после 40 лет, главные правила успешного похудения остаются неизменными:
Нужно меньше есть: даже если ваш рацион состоит из салата, риса и куриной грудки, эти порции все равно придется уменьшить - в противном случае вы не похудеете. Конечно, у каждого из нас потребность в калориях разная, однако в среднем женщины потребляет порядка 2000 калорий в день - а для похудения ей нужно сократить это число на 400-500 калорий;
Сбрасывайте не больше 1 килограмма в неделю: диеты, которые сулят нам потерю 5 килограмм за семь дней, звучат заманчиво. Однако в действительности только медленное и постоянное похудение действительно помогает эффективно вернуть себя в форму - ведь в процессе у человека вырабатывается весь комплекс необходимых привычек, которые превращают сокращение рациона в норму;
Пропускать приемы пищи нельзя. Пропуская обед или завтрак, мы автоматически отправляем своему организму сигнал “накапливай калории, а не сжигай их”. Результатом таких действий может стать падение уровня сахара в крови, рост аппетита, и употребление большого количества сладостей - как быстрого источника энергии
Правильный рацион - залог успеха диеты для женщин за 40?
После 40 лет специалисты рекомендуют прежде всего следить за употреблением продуктов, которые содержат углеводы. Данная мера необходима для борьбы с сопротивляемостью организма инсулину - и поддержания постоянного уровня сахара в крови.
Что для этого нужно?
Для начала добавьте в свой рацион больше белков - это предотвратит потерю мышечной массы и увеличит скорость обмена веществ (это важно: ведь теперь вашему организму нужно работать гораздо больше, чтобы переварить даже одно пирожное).
Больше значение имеют также питательные вещества, которые попадают в ваш рацион.
Диетологи рекомендуют употреблять:
Сложные углеводы: цельные злаки, фрукты, картофель и бобовые;
Белки: греческий йогурт, курица, рыба, яйца;
Фрукты и овощи: они должны занимать не менее половины тарелки. Дело в том, что эти продукты богаты водой и клетчаткой, которая заполняет желудок - и содержит при этом меньше калорий;
Жиры: добавляйте в салат около 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или две столовые ложки семян или орехов
Есть также ряд советов, которые помогут эффективно терять вес даже в условиях замедленного метаболизма:
Ешьте мало, но часто: поскольку организм постоянно сопротивляется инсулину, мы страдаем от голода гораздо больше, чем того хотим. Но организм можно обмануть - для этого разделите одну “нормальную” порцию пищи на два-три перекуса. Это поможет держать уровень сахара в крови на постоянном уровне - и не соблазняться съесть что-то, что будет выходить за рамки вашего рациона;
Пейте побольше зеленого чая: ученые уже давно заметили, что он помогает худеть. Так, в одном из исследований участники пили зеленый чай каждый день - и способность их организмов к сжиганию жира выросла на 12%;
Добавьте в свой рацион жирные кислоты Омега-3: они содержатся в рыбе, и помогают быстрее сбрасывать вес - и не набирать его снова;
Полюбите цитрусовые: полифенолы, которые в них содержатся, помогают устранять вред от употребления жирных продуктов - и легче избавляться от лишнего веса, если вам уже за 40.
Список Киевских клиник диетологии: ссылка.
